Câteva cuvinte despre siguranță
Pașii 5, 6 și 7 din această instrucțiune presupun contactul cu amintiri dureroase. Din acest motiv, abordați-i cu prudența necesară. Dacă, pe parcurs, observați că vă simțiți mai rău, și nu mai bine, nu încercați să duceți exercițiul până la capăt cu orice preț. Reveniți la procedeele de împământare din pașii 2, 3 și 4 sau amânați lucrul cu amintirile pentru altă dată, preferabil pentru o ședință împreună cu terapeutul dvs.
Dacă în trecut ați fost expus(ă) la un abuz emoțional sau fizic sever și nu ați mai făcut niciodată un astfel de exercițiu cu „părțile de copil”, încercați, dacă e posibil, să parcurgeți pașii 5–7 cel puțin o dată sau de câteva ori împreună cu terapeutul dvs., înainte de a încerca să îi faceți acasă. Și, desigur, acest exercițiu nu este destinat situațiilor de criză severă, când simțiți o disociere puternică sau un impuls intens de a vă dăuna serios dvs. ori unei alte persoane. Într-o asemenea stare este mai bine să contactați imediat terapeutul dvs. sau o linie de intervenție în situații de criză, decât să încercați să înfruntați criza de unul singur.
Instrucțiuni
Pentru a opri un flashback emoțional, utilizați următorii 13 pași:
1. Găsiți un loc liniștit și rezervați-vă suficient timp
Găsiți un loc liniștit și sigur, unde vă puteți relaxa și unde nimeni nu vă va deranja timp de cel puțin 10–15 minute. Dacă acest lucru nu este posibil, respirați profund de câteva ori acolo unde vă aflați și treceți la pasul 2.
2. Spuneți-vă că vă aflați într-o stare de flashback emoțional
În timpul unui flashback emoțional, amintirile emoționale din trecut determină complet modul în care percepem realitatea prezentă. Din această cauză ni se pare: „Aceasta nu este o amintire. Aceasta este viața mea de acum.” De exemplu, în loc să credem: „Retrăiesc o teamă veche”, gândim: „Sunt cu adevărat în pericol.” În loc să identificăm corect: „Simt din nou vechea singurătate”, credem: „Acum sunt cu adevărat inutil pentru toată lumea.”
Atunci când observați apariția unor senzații fizice neplăcute și intense, a unor imagini vizuale negative și/sau a unor emoții negative, spuneți-vă că aceste senzații, imagini și emoții, cel puțin parțial, sau poate chiar și în întregime, nu reflectă realitatea prezentă, ci reprezintă un flashback emoțional.
Faceți această presupunere chiar dacă nu sunteți deloc convins că ea este corectă și aveți impresia foarte puternică că tristețea, lipsa de speranță, sentimentul că sunteți o persoană inutilă, rușinea, frica, anxietatea și celelalte trăiri pe care le simțiți reflectă în mod corect realitatea actuală a vieții dvs.
De exemplu, vă puteți spune: „Am un flashback emoțional. Emoțiile, gândurile, impulsurile și senzațiile fizice pe care le trăiesc acum nu reflectă deloc viața mea din prezent, ci sunt amintiri emoționale din trecutul meu.”
Dacă vă simțiți mic, fragil, neputincios, dezgustător, lipsit de apărare sau complet abandonat, acesta este un semn clar că treceți printr-un flashback emoțional.
3. Separați partea adultă a personalității dvs. de partea de copil care trăiește flashbackul emoțional
În timpul unui flashback emoțional, vi se poate părea că întreaga dvs. ființă este cuprinsă de frică, rușine, lipsă de speranță, singurătate sau de o altă emoție negativă. Totuși, aceste emoții nu pot cuprinde întreagă personalitate dvs. Ele aparțin unei „părți de copil” ale dvs., care acum a ieșit în prim-plan.
Toți adulții au, pe lângă părțile de copil traumatizate, și o parte adultă stabilă, care rezolvă problemele și face față vieții. Pentru a separa partea adultă stabilă de partea de copil care trăiește flashbackul, spuneți-vă în glas sau în gând: „Nu întreaga mea persoană se simte atât de rău. Doar o parte din mine se simte rău. Doar o parte de copil din mine trăiește toate acestea.”
Pentru a separa și mai clar partea adultă stabilă de partea de copil care trăiește flashbackul, întrebați-vă: „Câți ani are partea din mine care trăiește acum aceste emoții intense?” Apoi încercați să surprindeți răspunsul intuitiv care poate pur și simplu să vă apară pentru o clipă în minte.
Pentru a separa și mai mult partea adultă stabilă de partea de copil copleșită de flashback, continuați să vă repetați, din nou și din nou, fraze precum:
- „Nu întreaga mea persoană este speriată acum. Doar o parte din mine este speriată, iar cealaltă parte din mine nu se teme.”
- „Nu întreaga mea personalitate se simte neputincioasă. Doar o parte din mine se simte neputincioasă, iar altă parte observă aceasta.”
- „Nu întreaga mea persoană este convinsă că totul este fără speranță. Doar o parte din mine retrăiește acum vechiul sentiment de lipsă de speranță.”
În timp ce repetați aceste fraze, încercați să adoptați o poziție a corpului mai sigură și mai bine împământată și să vă recăpătați controlul asupra corpului. De exemplu:
- Îndreptați spatele, deschideți umerii, depărtați puțin picioarele și apăsați mai ferm tălpile pe podea.
- Strângeți pumnii cu putere de câteva ori, apoi, cu blândețe, rugați-vă corpul să se relaxeze. Îndreptați-vă atenția pe rând către diferite părți ale corpului și încurajați cu blândețe fiecare grup de mușchi să se relaxeze. Mușchii încordați transmit creierului semnale false că vă aflați în pericol.
- Respirați adânc de câteva ori puțin mai energic, iar apoi treceți la o respirație profundă și lentă: 4 secunde pentru inspirație și 4 secunde pentru expirație. Respirația rapidă și superficială impune creierul să creadă că vă aflați în pericol.
- Tapotați-vă ușor cu palmele pe piept sau pe coapse.
- Spălați-vă pe fața cu apă rece.
4. Din perspectiva părții adulte stabile, conștientizați că acum sunteți în siguranță
După ce ați creat puțin mai mult spațiu între partea adultă stabilă și partea de copil copleșită de flashbackul emoțional, încercați să consolidați sentimentul de siguranță în partea adultă. De exemplu, spuneți-vă în gând: „O parte din mine simte o frică și o neliniște puternice, dar eu nu sunt în pericol! Acum sunt foarte departe de pericolele și de singurătatea pe care le-am trăit în trecut. Oamenii care m-au rănit odinioară nu mai sunt lângă mine sau nu mai au aceleași puteri. Sunt în siguranță aici, în prezent. Acum mă pot proteja și pot avea grijă de mine.”
5. Încercați să înțelegeți în timpul căror evenimente din copilăria dvs. s-ar fi putut forma partea care trăiește acum flashbackul emoțional
Pornind de la emoțiile pe care le trăiește partea de copil copleșită de flashbackul emoțional (de exemplu, frică, rușine, disperare sau alte emoții), încercați să observați fragmente de amintiri din copilăria dvs. care apar împreună cu aceste trăiri. Nu încercați să vă forțați să vă amintiți, ci doar observați ce amintiri și imagini vă apar spontan în minte.
Dacă vă apare amintirea unui anumit eveniment, este foarte probabil că tocmai atunci s-a format partea de copil care trăiește acum flashbackul. Acest lucru este probabil chiar dacă în prezent nu vă puteți aminti că atunci ați simțit emoții la fel de intense ca cele pe care le simțiți acum. Nu vă puteți aminti acele emoții tocmai pentru că psihicul dvs. le-a separat imediat de restul amintirilor.
În majoritatea cazurilor, oamenii nu reușesc să observe sau să-și amintească un singur eveniment traumatic concret. Totuși, aceasta nu înseamnă că ei au avut o copilărie complet fericită și liniștită. Dimpotrivă, e posibil că evenimentele traumatizante au fost atât de frecvente, încât au ajuns să fie percepute ca o „normalitate” sau ca o „realitate de zi cu zi” și s-au unit într-o temă traumatică, de exemplu:
- tema „fricii sau anxietății”, dacă în copilărie au existat multe momente în care vă era frică sau în care trebuia frecvent să trăiți cu sentimentul că în curând din nou urma să se întâmple ceva rău;
- tema „abandonului, lipsei de valoare și singurătății”, dacă în copilărie rămâneați frecvent sau pentru perioade lungi fără prezența unor adulți grijulii;
- tema „umilirii”, dacă în copilărie ați fost nevoit să simțiți rușine în mod frecvent sau repetat;
- tema „lipsei de speranță”, dacă, fiind copil, vi se părea adesea că problemele nu se vor rezolva niciodată;
- sau tema „tristeții”, dacă în copilărie v-ați confruntat frecvent cu pierderi sau cu nedreptăți.
Pentru a identifica astfel de teme, întrebați-vă dacă în copilăria dvs. au existat momente în care orice copil obișnuit s-ar fi putut simți speriat, neputincios, abandonat, lipsit de valoare, uitat, rău, rușinat și așa mai departe. Dacă astfel de momente au existat, este foarte probabil că tocmai în acele perioade s-a format și s-a consolidat partea de copil care trăiește acum flashbackul emoțional.
Dacă la moment nu reușiți să identificați niciun eveniment traumatic și nici o temă traumatică de care ați putea lega flashbackul, treceți la pasul următor, imaginându-vă pur și simplu că vă adresați părții de copil a dvs., care arată așa cum ați fi putut arăta într-o anumită perioadă a copilăriei dvs.
6. Adresați-vă părții de copil cu cuvinte de alinare
Emoții, imagini vizuale, impulsuri și senzații pe care le simțiți în timpul unui flashback emoțional nu au nicio legătură cu ceea ce se întâmplă în viața dvs. în prezent, însă descriu destul de fidel ceea ce ați simțit cândva, în trecut.
Acum, când vă puteți imagina ceva mai clar în timpul căror evenimente din trecut s-au întipărit emoțiile pe care le trăiți în timpul flashbackului emoțional, adresați-vă copilului care ați fost odinioară pentru a-l consola și pentru a-i spune că acum el sau ea este în siguranță. Pentru multe persoane este mai ușor să facă această parte a exercițiului cu ochii închiși.
De exemplu, vă puteți spune în gând sau cu voce tare: „Bună! Îmi pare nespus de rău că a trebuit să treci prin toate acestea. Ești atât de prețioasă pentru mine acum. Iartă-mă că nu am observat mai devreme chemările tale după ajutor. Înțeleg că îți este frică. Văd cât de singură te simți. Nu este deloc surprinzător că reacționezi astfel după tot ceea ce ai fost nevoită să înduri. Acum ești în siguranță. De acum înainte voi veni întotdeauna la tine cu alinare și protecție ori de câte ori te vei simți la fel de speriată și de neputincioasă ca acum.”
Atunci când partea traumatizată simte că a fost văzută și înțeleasă, intensitatea flashbackului începe adesea să scadă de la sine.
În imaginația dvs., întrebați copilul: „De ce aveai cea mai mare nevoie atunci?” Apoi ascultați răspunsul care poate apărea spontan în mintea dvs. După ce primiți răspunsul, imaginați-vă că îi oferiți copilului exact ceea ce îi lipsea atunci. De exemplu, dacă partea de copil răspunde că avea nevoie de protecție, imaginați-vă că, în calitate de adult, veniți în ajutorul copilului care ați fost și îi înfruntați pe cei care îl răneau sau îl speriau. Dacă partea de copil răspunde că avea nevoie de alinare, promiteți-i, din postura părții adulte, că de acum înainte o veți alina de fiecare dată când îi va fi din nou greu. Dacă aveți timp, la această etapă poate fi util să parcurgeți și tot procedeul de procesare a unei amintiri traumatice.
7. Amintiți-i copilului din dvs. că acest flashback va trece în curând
Adresându-vă părții de copil care trăiește flashbackul emoțional, spuneți în gând sau cu voce tare: „Aceste gânduri și aceste trăiri vor trece, așa cum au trecut deja de multe ori până acum. Acum ți se poate părea că totul este fără speranță și că va rămâne astfel pentru totdeauna. Dar nu este adevărat. În copilărie chiar erai neputincioasă. În copilărie frica și singurătatea durau într-adevăr atât de mult, încât păreau nesfârșite. În copilărie nu exista cu adevărat nicio speranță pentru un viitor normal. Dar acum eu sunt adultă. Am un corp de adult. Am prieteni, abilități și resurse pe care tu nu le-ai avut niciodată în copilărie. Folosind toate acestea eu voi avea grijă de noi.”
8. Recunoașteți-vă dreptul și nevoia de a stabili limite și de a vă proteja
Pentru a simți și mai clar că nu mai sunteți copilul neputincios care ați fost cândva, spuneți-vă în gând ceva de genul: „De acum înainte nu voi mai permite nimănui să se comporte urât cu mine. Acum sunt liberă și pot pleca din situațiile care sunt periculoase sau neplăcute pentru mine și pot protesta atunci când alți oameni se comportă nedrept față de mine!”
9. Refuzați să credeți gândurile automate care vă spun că sunteți o persoană lipsită de valoare, că în viitor vă așteaptă o catastrofă sau că viața nu mai are sens
Acum îndreptați-vă atenția asupra gândurilor automate generate de „criticul interior”. Nu este nevoie să credeți aceste gânduri doar pentru că ele au apărut în mintea dvs.
1. Contestați cu fermitate gândurile că în viitor vă așteaptă un mare pericol:
- „Partea mea de copil simte acum o anxietate puternică, însă în realitate nu există niciun pericol eminent.”
- „Acum doar mi se pare că sunt neputincioasă, dar asta nu înseamnă că sunt cu adevărat fără puteri. Pot rezolva problemele din viața mea, una câte una, așa cum am făcut deja de multe ori.”
- „În trecut de multe ori mi se părea că urmează să se întâmple ceva îngrozitor, însă cele mai multe dintre temerile mele nu s-au adeverit niciodată.”
- „Acum mi se pare că totul este fără speranță, dar asta nu înseamnă că situația este într-adevăr fără speranță. Voi găsi o soluție, așa cum am reușit deja de multe ori.”
2. Contestați cu fermitate gândurile că trebuie să controlați ceea ce, în realitate, nu poate fi controlat:
- „Nu este nevoie să rezolv dinainte toate problemele posibile. Voi face față problemelor pe măsură ce acestea vor apărea.”
- „Nu sunt obligată să controlez sentimentele, gândurile și comportamentul altor oameni pentru a fi în siguranță.”
- „Pot permite existența unui anumit grad de incertitudine în viața mea. Acest lucru nu este periculos. Nu este nevoie să știu totul dinainte și să controlez totul.”
3. Refuzați să credeți gândurile care încearcă să vă facă să vă fie rușine de sine sau să vă urâți:
- „Acum doar mi se pare că este ceva în neregulă cu mine, dar acest lucru nu este adevărat. Sunt în regulă. Sunt suficientă, am valoare și merit respect exact așa cum sunt.”
- „Da, nu sunt perfectă, la fel ca orice alt om, însă aceste neajunsuri nu mă fac o persoană rea, lipsită de valoare sau nedemnă de iubire. Eu posed calități și am realizări de care pot fi mândră, chiar dacă acum îmi este greu să le observ.”
4. Contestați gândurile că doriți să muriți sau că ar fi mai bine dacă ați înceta să existați
În timpul unui flashback emoțional, multe persoane au gânduri precum: „Nu mai vreau să trăiesc.”, „Mai bine nu aș exista.”, „Vreau doar ca toate acestea să se termine.”
Dacă astfel de gânduri apar și la dvs., acesta nu este un semn că doriți cu adevărat să muriți. Înseamnă doar că o parte din dvs. își dorește ca durerea intensă pe care o simțiți acum să înceteze. Spuneți-vă:
- „În realitate nu vreau să mor. Doar o parte protectoare din mine își dorește ca această durere să se termine. Acestea sunt două lucruri foarte diferite.”
- „Aceste gânduri despre moarte sunt doar o parte a flashbackului. Ele aparțin acelei părți din mine care cândva se simțea prinsă într-o capcană fără ieșire. Atunci într-adevăr nu exista nicio ieșire, însă acum există o cale constructivă de a ieși din această situație.”
- „Chiar dacă durerea este atât de puternică acum, aceasta nu înseamnă că ea va dura pentru totdeauna. Flashbackurile trec. Și această durere la fel va trece. Peste 10–15 minute, cel mai probabil, mă voi simți considerabil mai bine și voi putea din nou să văd un sens în continuarea vieții.”
Dacă gândurile suicidale sunt foarte intense sau vă temeți pentru siguranța dvs., solicitați ajutorul chiar acum: sunați o persoană apropiată, terapeutul dvs. sau un serviciu de asistență psihologică de urgență.
10. Înconjurați trăirile dureroase ale părții dvs. de copil cu o atenție plină de grijă, pentru a le „dizolva”
Dacă partea dvs. de copil continuă să simtă o frică intensă, tristețe, disperare, neputință, rușine, singurătate sau alte trăiri dureroase, merită să acordați câteva minute pentru a „dizolva aceste trăiri”. Încercați să parcurgeți și această etapă a procesării cu ochii închiși.
Imaginați-vă că mintea dvs. este asemenea unui bazin mare, plin cu apă caldă și liniștită. Această apă simbolizează atenția dvs. plină de grijă, înțelepciunea și capacitatea de a primi trăirile părții de copil exact așa cum sunt.
Acum imaginați-vă că trăirea dureroasă din interiorul dvs. este un bloc mare de gheață. Nu este nevoie să încercați să scăpați de el imediat, să îl spargeți sau să îl ascundeți. Pur și simplu așezați cu grijă acest bloc de gheață în apa caldă a bazinului interior al conștiinței dvs.
Apa nu luptă cu gheața și nu o respinge. Ea îi face loc și o susține. O înconjoară cu blândețe din toate părțile, cu căldură și acceptare, legănând parcă cu grijă aceste trăiri dureroase.
Continuând să respirați calm și regulat, imaginați-vă că, cu fiecare inspirație și fiecare expirație, creați în interiorul dvs. puțin mai mult spațiu pentru aceste trăiri.
Inspirați…
Permiteți acestor trăiri să fie aici.
Expirați…
Le înconjurați cu atenția și grija dvs.
Inspirați…
Încă puțin spațiu.
Expirați…
Încă puțină acceptare.
Treptat, căldura apei începe să își facă efectul. Probabil puteți observa acum cum blocul de gheață începe încet să se topească. Nu este nevoie să grăbiți acest proces. Rămâneți pur și simplu alături de trăirile părții dvs. de copil și permiteți-le să se dizolve treptat în spațiul conștiinței dvs.
Amintiți-vă că aceste trăiri nu au apărut astăzi. Sunt trăiri pe care le-ați experimentat cu mult timp în urmă, când erați copil și vă confruntați cu dificultăți mult prea grele. Încercați să simțiți compasiune față de sine pentru tot ceea ce a trebuit să îndurați atunci. Recunoașteți cât de înfricoșător era pentru un copil atât de mic să facă față unor asemenea încercări.
Dacă apar lacrimi sau tristețe, permiteți-vă să fiți trist și să plângeți. Simțiți compasiune față de dvs. pentru tot timpul care s-a pierdut în suferință, frică și singurătate. Simțiți compasiune față de dvs. pentru anii care nu mai pot fi întorși. Simțiți compasiune față de sine pentru toate pierderile pe care le-ați suferit în timpul evenimentelor traumatizante și apoi, de-a lungul multor ani, din cauza consecințelor acestora.
În același timp, amintiți-vă că acum faceți ceva foarte important. Acum învățați să vă raportați într-un mod nou la trăirile părții de copil — nu fugind de ele și nici luptând împotriva lor, ci întâmpinându-le cu înțelegere și grijă.
Felicitați-vă pentru faptul că, de acum înainte, veți face față mult mai bine flashbackurilor emoționale. De fiecare dată când permiteți trăirilor dvs. să se dizolve în spațiul unei atenții pline de grijă, mai faceți un pas important spre vindecare, spre o mai mare reziliență interioară și spre o atitudine mai blândă față de sine.
11. Încercați să identificați factorii declanșatori care au provocat flashbackul
După ce vă veți simți mai bine, încercați să identificați ce anume a declanșat flashbackul: un conflict, un eșec temporar, o stare fizică proastă, lipsa de înțelegere, cruzimea, ignoranța altor persoane, ceva care v-a amintit de copilărie, oboseala, lipsa somnului, tendința de a vă compara cu alți oameni, vești neplăcute sau poate altceva.
În viitor, dacă știți că nu veți putea evita un anumit factor declanșator, pregătiți-vă din timp să utilizați acești pași pentru a opri un nou flashback imediat ce observați că acesta a început.
12. Aveți răbdare, deoarece vindecarea este un proces lent
Dacă reușiți să parcurgeți pașii descriși mai sus, corpul și psihicul dvs. vor înceta să genereze trăirile și senzațiile din care este alcătuit flashbackul într-un interval care poate varia de la câteva minute până la câteva ore.
Fiți pregătită pentru faptul că, în viitor, flashbackurile emoționale se vor repeta încă de multe ori, de-a lungul mai multor ani. Dacă veți continua să le opriți în mod regulat folosind acești pași, ele vor deveni treptat mai puțin intense, vor dura mai puțin și vor apărea tot mai rar.
Cu toate acestea, chiar și după mulți ani de vindecare, este posibil să mai experimentați flashbackuri destul de intense și să descoperiți noi tipuri de factori declanșatori. Procesul firesc de vindecare după o copilărie traumatizantă urmează, de regulă, modelul: doi pași înainte și un pas înapoi.
La apariția unui nou flashback, amintiți-vă că acest lucru este normal și nu reprezintă o dovadă că este ceva în neregulă cu dvs. sau că ați eșuat în procesul de vindecare. În loc de gânduri precum:
- „Iar începe!”
- „Nu voi scăpa niciodată de asta!”
încercați să vă spuneți:
- „Sistemul meu nervos a activat din nou vechiul program de supraviețuire. Desigur, este foarte neplăcut, dar este ceva temporar.”
- „Nu este nevoie să scap imediat de aceste trăiri. Tot ce am de făcut este să mă susțin până când ele vor trece de la sine.”
- „Fiecare flashback reprezintă o nouă oportunitate de a-mi consolida relația cu mine însămi și de a învăța să am și mai multă grijă de mine.”
13. Reveniți în apropierea oamenilor care v-ar putea sprijini
Permiteți-vă să petreceți puțin timp singur, dacă încă simțiți că aveți nevoie de acest lucru, însă în rest nu lăsați rușinea să vă izoleze de ceilalți.
Faptul că simțiți rușine acum nu înseamnă că sunteți o persoană rea, respingătoare sau inutilă. Este doar încă o parte a flashbackului – o amintire emoțională a felului în care vă simțeați în copilărie, deoarece părinții sau alte persoane importante din viața dvs. nu au fost capabile să vă ofere iubirea și sprijinul pe care le meritați.
De îndată ce aveți ocazia, întoarceți-vă către oamenii care vă iubesc și vă respectă. Să faceți primul pas spre ceilalți poate fi foarte dificil, însă la scurt timp după ce îl veți face, vă veți simți mai bine.
Explicați-le celor apropiați ce sunt flashbackurile emoționale și spuneți-le că uneori sunteți copleșit de valuri ale acestor amintiri emoționale.
Dacă în timpul unui flashback emoțional vă aflați lângă o persoană apropiată, povestiți-i ce simțiți în acel moment și cum se modifică trăirile din corpul și din conștiința dvs. pe măsură ce parcurgeți pașii descriși în acest ghid.
În încheiere
La multe persoane, capacitatea de a utiliza acești pași pentru a opri flashbackurile emoționale se dezvoltă treptat. Ca și în cazul oricărei alte abilități noi, pentru a învăța să folosiți eficient acești pași este nevoie doar de practică.
Continuați să parcurgeți acești pași chiar dacă, la început, vi se par neclari sau ineficienți ori dacă, în unele zile, vă va fi mai ușor să vă liniștiți, iar în altele mai greu. Acest lucru este firesc.
După câteva săptămâni sau câteva luni de practică regulată, înțelegerea acestor pași va deveni tot mai profundă, iar în cele din urmă îi veți putea aplica în mod intuitiv, fără să mai fie nevoie să reveniți la aceste instrucțiuni.
