1. Spune-ți ca ceea ce se întâmplă este un flashback:
“Am un flashback”.
Sentimentele și senzațiile pe care le trăiești în acest moment nu reflectă viața ta de acum, ci sunt amintiri emoționale din trecut. Flashback-urile apar din cauza reactivării amintirilor emoționale despre momentele din copilărie în care erai neajutorată, lipsită de speranță și înconjurată de pericole.
2. Amintește-ți că ești in siguranță:
“Îmi este frică, dar nu sunt în pericol! Acum mă aflu departe de pericolele trecutului. Sunt în siguranță acum, aici, în prezent.”
3. Asumă-ți dreptul/nevoia de a avea hotare și de a te proteja:
”Nu trebuie să permit nimănui să mă maltrateze; sunt liberă să părăsesc situațiile periculoase și să protestez comportamentul nedrept!”
4. Vorbește-i cu calm Copilului tău interior:
”Hei, îmi ești atât de dragă. Voi veni la tine cu alinare și protecție de fiecare dată când te simți pierdută și speriată.”
5. Amintește-ți că acest flashback va trece:
”Aceste gânduri și senzații vor trece așa cum au făcut-o întotdeauna înainte.”
Acum e posibil să te simți fără speranță deoarece în copilărie frica și abandonul păreau nesfârșite, iar un viitor mai sigur era de neimaginat.
6. Amintește-ți că acum ești adultă și te poți proteja:
”Am un corp de adult. Am prieteni, abilități și resurse pentru a mă proteja pe care nu le-am avut niciodată în copilărie.”
Faptul că te simți mică, fragilă, neajutorată și fără resurse este un semn de flashback.
7. Observă ce se întâmplă în corpul tău:
[a] Cere-i cu blândețe corpului tău să se relaxeze: simte fiecare dintre grupele musculare majore și încurajează-le blând să se relaxeze. Mușchii încordați trimit semnale false de pericol către creierul tău.
[b] Respiră adânc și lent. Reținerea respirației este de asemenea un semnal de pericol.
[c] Ia o pauză. Graba pornește panica în creierul tău
[d] Găsește-ți un loc sigur pentru a te relaxa și a te liniști: înfășoară-te într-o pătură, ține în brațe o pernă sau o jucărie de pluș, întinde-te pe pat sau într-o baie; trage un pui de somn.
[e] Simte frica în corpul tău fără să reacționezi la ea. Observă că frica este doar o senzație în corpul tău. Ea nu îți poate face rău dacă nu fugi de ea.
8. Refuză să crezi ceea ce îți spune acum Criticul tău Interior:
[a] Folosește oprirea gândurilor pentru a opri exagerările nesfârșite ale Criticului Interior referitor la pericolul care te așteaptă în viață și cum trebuie să controlezi totul ce nu poate fi controlat.
[b] Refuză să crezi în gândurile cu care Criticul Interior încearcă să te rușineze, să te impună să te urăști sau să te abandonezi. Spune un ”NU” ferm acestor gânduri. Îndreaptă toată furia din aceste gânduri înapoi asupra Criticului Interior.
[c] Folosește substituirea gândurilor pentru a înlocui gândurile negative generate de Criticul Interior cu o listă memorată a calităților și realizărilor tale bune.
9. Permite-ți să te jelești.
Flashback-urile sunt ocazii bune pentru a elibera sentimente vechi, neexprimate de teamă, durere și abandon.
Validează și alină experiența trecută de neajutorare și deznădejde a Copilului tău Interior. Un doliu sănătos îți poate transforma lacrimile în auto-compătimire, iar furia față de sine în autoprotecție.
10. Cultivă relații care îți oferă un sprijin real:
Oferă-ți timpul pentru a sta puțin singură atunci când ai nevoie, dar în rest nu lăsa rușinea să te izoleze. Faptul că simți rușinea acum nu înseamnă că ești rea sau dezgustătoare. Este doar o memorie emoțională despre cum te simțeai în copilărie.
Explică oamenilor dragi ce înseamnă un flashback și spune-le că uneori ți se întâmplă flashback-uri. Atunci când ai un flashback povestește persoanei drage ce simți și cum senzațiile din corpul tău se schimbă.
11. Încearcă să observi factorii declanșatori:
Încearcă să identifici ce lucruri sau circumstanțe au declanșat flashback-ul. Apoi în viitor încearcă să eviți persoanele, locurile, activitățile și procesele mentale care declanșează flashback-uri. Atunci când situațiile declanșatoare sunt inevitabile pregătește-te dinainte să folosești acești pași pentru a opri un flashback când vei observa că acesta s-a început.
12. Încearcă să înțelegi la ce moment anume din copilăria ta te întorci în timpul flashback-ului:
Flashback-urile sunt oportunități de a descoperi, valida și a vindeca rănile provocate de abuzurile și abandonurile din trecut. De asemenea, ele indică nevoile tale de dezvoltare încă nesatisfăcute și îți pot oferi motivația de a satisfaci acum aceste nevoi.
13. Dăruiește-ți răbdarea deoarece este necesar să parcurgi un proces lent de recuperare:
Spune-ți că acum ai nevoie de ceva timp (de la câteva minute la câteva ore) până corpul și psihicul tău vor opri generarea senzațiilor și emoțiilor din cadul flashback-ului pe care le simți.
În viitor va trebui să repeți acești pași de multe – multe ori. Treptat acesta va duce la diminuarea intensității, duratei și frecvenței flashback-urilor. Recuperarea se derulează adesea sub forma: doi pași înainte, un pas înapoi. Nu te învinovăți pentru că ai un flashback.
