PASUL 1: ATRAG ATENȚIA UNUI EVENIMENT
Cum să verific dacă trebuie să reacționez la un anumit eveniment:
- Problema se află în competența/responsabilitatea/zona mea de influență;
- Raportul beneficiu/pierdere în urma implicării în problema (dacă iau în considerare pierderile de la o eventuală ceartă) este destul de ridicat:
- Pot obține beneficii importante
- Nu risc ceva prea important pentru un beneficiu minor
- Am timpul/energia necesare pentru a mă implica acum
- Nu am alte lucruri mai importante de făcut
- Nu sunt prea obosită / bolnavă / grăbită
- Sunt într-o dispoziție bună
- Cealaltă persoană are timp/energie să se implice.
Răspunsul adecvat
- Reacționez la o problema importantă, care merită abordată acum și pe care o pot rezolva acum.
- Nu reacționez la o problemă neimportantă, care nu merită abordată acum sau pe care nu o pot rezolva chiar acum.
Răspunsul inadecvat și soluțiile
O ceartă, care nu ar fi trebuit să se pornească de la bun început.
Intervin într-o problemă care în esență NU este importantă
Soluțiile:
- Aleg atent (și posibil prealabil) temele în care mă implic și în care nu mă implic.
- Mă întreb dacă beneficiul rezolvării acestei probleme merită riscul unei certuri?
- Mă întreb pentru cine această soluția pusă în discuție este mai importantă, pentru mine sau pentru cealaltă persoană? Dacă soluția este mai importantă pentru cealaltă persoană merită să cedez (spunând motivul din care cedez).
Intervin într-o problemă teoretic importanta, însă atunci când nu am timp / energie și respectiv mă grăbesc
Soluțiile:
- Îmi reamintesc că aproape nici o problema nu este urgentă! Mă întreb dacă pot amâna rezolvarea problemei pe altă dată sau pe mai târziu?
- Încerc să nu iau asupra mea prea multe atunci când sunt deja ocupată/ obosită.
- Decid că poate merită să intervin, dar mai târziu, când voi avea mai mult timp/ energie/ dispoziție mai bună, etc.
Intervin într-o situație, care, de fapt, nu este o problemă reală deoarece ține doar de preferințele legitime ale altei persoane. Respectiv, provoc această persoană la ceartă prin încălcarea hotarelor ei.
Soluțiile:
- Sa diferențiez mai bine hotarele sănătoase într-o relație (Vezi cum se face)
Intervin deoarece sunt pur și simplu neliniștită /am impulsul de a controla lucrurile pentru a mă liniști
Soluțiile:
- Îmi reamintesc cu blândețe că pentru a fi în siguranță:
- nu am nevoie să am dreptate tot timpul
- nu am nevoie ca totul să meargă întotdeauna așa cum vreau eu sau exact așa cum am plănuit eu.
- Îmi reamintesc că partenerul meu este o persoană rezonabilă și inteligentă, care poate rezolva bine majoritatea problemelor. Mă pot baza pe el și în această privință. Alegerea lui nu are cum să fie cu mult mai rea, decât ceea ce voi propune eu.
Intervin într-o problemă din reflex, deoarece sunt obișnuită să pun nevoile și problemele altora înaintea intereselor proprii, iar apoi mă supăr când aceste persoane nu manifestă gratitudine și critică soluțiile propuse de mine
Soluțiile:
- Dezvolt un set de interese personale importante, cu care să mă ocup în primul rând când am timpul/ energia libere.
Intervin într-o situație nu din cauza că este o problemă gravă dar din cauza emoțiilor negative care provin din alte surse
Sursele frecvente ale emoțiilor negative, care mă pot determina să mă implic în certurile inutile:
- Un conflict nerezolvat cu această persoană:
- (!!!) Inițiez un conflict din cauza că încerc să atrag atenția acestei persoane asupra altei probleme care a rămas nerezolvată între noi.
- Inițiez un conflict din cauza că vreau să arăt acestei persoane că ea nu are mereu dreptate (și astfel să câștig sau să mă justific în alt conflict mai important).
- Un conflict nerezolvat cu această persoană continue să cauzeze distanțarea emoțională între noi, la care eu răspund cu inițierea certurilor.
- Stres cauzat de alte probleme:
- de ex. la serviciu
- în alte domenii.
- Sunt obosită, flămândă sau mă simt rău fizic.
- În mod constant am un nivel ridicat de anxietate mai ales în anumite situații.
- Am un flashback emoțional.
- (!!!) Emoțiile exagerate ar putea fi rezultatul hipersensibilității mele conștiente la anumiți triggeri stabiliți în trecut
Soluțiile:
- Dezvolt abilitatea de a înțelege impulsul de a mă implica într-o ceartă ca un simptom al altor probleme mai importante, care există între mine și altă persoană.
- Dezvolt abilitatea de a aduce în discuție probleme cu adevărat importante ca să previn acumularea frustrării.
- Dezvolt capacitatea să observ că sunt într-o dispoziție rea.
- Dezvolt obiceiul să restabilesc proactiv buna dispoziție, ca un semn de grijă de sine și înainte ca dispoziția rea să cauzeze probleme:
- Dezvolt abilitatea de a metaboliza stresul și emoțiile negative din alte surse prin odihnă programată, pauzele de autocompasiune și alte modalități prin care manifest grija de sine.
- Opresc flashback-ul emoțional, folosind Tehnica celor 13 pași.
- Dezvolt abilitatea de a recunoaște hipersensibilitățile mele și să reduc efectele lor destructive:
- Vorbesc cu altă persoană despre hipersensibilitățile mele
- Revizitez și vindec episoadele traumatice din trecut în care s-au creat aceste hipersensibilități.
Cum anume se implementează soluțiile
- Procesarea cognitivă:
- Înțeleg de ce soluțiile propuse sunt corecte și cum acestea vor contribui la bunăstarea mea și la bunăstarea relațiilor cu persoanele importante pentru mine:
- Procesez doliul legat de faptul că:
- în trecut am fost tratată foarte rău, mi s-a criticat și mi s-a controlat constant comportamentul;
- în trecut hotarele mele au fost grav încălcate și acum ca să procedez altfel am nevoie să recunosc acest adevăr dureros.
- în trecut aveam nevoie să controlez totul pentru a supraviețui.
- în trecut am trăit mult timp în condițiile în care am dezvoltat obiceiul de a nu-mi observa dispoziția rea;
- în trecut nu am primit exemplele unui comportament corect și respectiv am pierdut irevocabil atât de mult timp petrecut în certuri inutile;
- în trecut din nevoia de mă proteja puneam permanent interesele altora înaintea intereselor mele;
- în trecut am trăit foarte mult timp în condiții în care am fost foarte anxioasă;
- acum sufăr și sunt pedepsită pentru trăsăturile în apariția cărora nu sunt deloc vinovată;
- acum sunt un supraviețuitor al abuzului și al neglijării din copilărie;
- Îmi dezvolt capacitatea de a procesa emoțiile neplăcute, care apar atunci când mă gândesc să amân rezolvarea problemei pe mai târziu sau să nu mă implic.
- de exemplu: în relații este necesar de menținut o atmosferă pozitivă intenționat.
PASUL 2: PSIHICUL MEU EVALUEAZĂ EVENIMENTUL
Cum să verific dacă psihicul meu a evaluat evenimentul într-un mod adecvat
Vezi explicația detaliată aici.
Răspunsul adecvat
- Gândurile sunt corecte:
- Simt că mă pot distanța de gândurile mele și le pot analiza de la distanță;
- Nu observ nici un fel de distorsiuni evidente.
- Emoțiile sunt întemeiate:
- Tipul emoțiilor pe care le simt este adecvat;
- Puterea emoțiilor corespunde gravității evenimentelor.
Răspunsul inadecvat și soluțiile
O discuție potențial justificată, dar în care am perceput lucrurile greșit.
Reacționez exploziv din cauza gândurilor exagerate negative
- Nu observ gânduri automate negative.
- Am o obișnuința de a folosi gândurile automate negative pentru a încerca să câștig într-o dispută cu ajutorul exagerărilor.
Soluțiile:
- Dezvolt capacitatea de a observa, verifica și corecta gândurile automate negative (detaliat).
- Învăț alte strategii de a participa în discuțiile importante pentru mine fără să folosesc distorsiunile cognitive (detaliat).
Cum anume se implementează soluțiile
- Procesarea cognitivă:
- Înțeleg de ce controlul gândurilor automate este corect și cum acesta va contribui la bunăstarea mea și la bunăstarea relațiilor cu persoanele importante pentru mine
- Mă accept conștient ca o persoană bună chiar dacă uneori fac anumite greșeli și nu sunt perfectă. Sunt o persoană bună chiar dacă fac …X.
- Recunosc că în relațiile actuale nu sunt în pericol dacă greșesc.
- Procesez doliul legat de faptul că:
- în trecut nu am fost lăudată când am meritat și am fost criticată nejustificat și din acest motiv am preluat o atitudine prea critică și destructivă de neacceptare față de mine atunci când greșesc.
- în trecut nu am fost expusă la modele de gândire mai adecvate, am fost expusă la multe exemple de gândire inadecvată și am fost manipulată de alții care au folosit gândire inadecvată.
PASUL 3: REACȚIONEZ SUB INFLUENȚĂ GÂNDURILOR ȘI EMOȚIILOR
Cum să verific dacă reacționez/procedez într-un mod adecvat
- Verific ceea ce intenționez să fac sau deja am făcut cu ajutorul Listei drepturilor și obligațiunilor în relație (detaliat).
Răspunsul adecvat
Procedez asertiv, adică îmi apăr hotarele și îmi expun nevoile importante fără să încalc hotarele altei persoane.
Răspunsul inadecvat și soluțiile
O ceartă în care acționez sub influența emoțiilor inadecvate sau din cauza că nu știu cum să procedezi altfel.
Nici nu-mi dau seama că am posibilitatea să aleg un răspuns neexploziv
Soluțiile:
- Cresc abilitatea mea de conștientizare și de a face pauza între stimulul și răspuns (detaliat)
- Revăd valorile mele în relații, pentru a începe să observ că o reacție explozivă este dăunătoare pentru mine și nu reprezintă modul în care vreau să mă comport.
- Decid că ciclul violenței trans-generaționale se va opri la mine. Eu am suferit mult, dar nu vei transmite violența mai departe.
- Ridic standardul de comunicare cu persoanele importante pentru mine.
Observ că am posibilitatea să aleg un răspuns neexploziv, dar oricum procedez exploziv deoarece nu știu o altă modalitate de a mă liniști (să-mi calmez emoțiile negative și senzațiile fizice neplăcute)
Soluție:
- Dezvolt obiceiul de a face pauze scurte între provocare și răspuns, de exemplu:
- Respir adânc de câteva ori în mod intenționat înainte să răspund la provocare.
- Fac o pauză de auto-compătimire pentru a mă liniști.
- Analizez în scris ceea ce s-a întâmplat, ceea ce simt și ce aș putea să fac mai departe.
Observ că am posibilitatea să aleg un răspuns neexploziv, dar oricum procedez exploziv deoarece doresc în mod intenționat să pedepsesc sau să sperii cealaltă persoană, pentru că nu cred că îi pot influența comportamentul altfel
Soluție:
- Conștientizez faptul că această influențarea prin frică sau pedeapsă nu funcționează bine și că în general nu este felul în care vreau să mă comport.
Observ că am posibilitatea să aleg un răspuns neexploziv, dar oricum procedez exploziv deoarece vreau să pedepsesc altă persoană (și îmi permit ușor acest lucru)
- Vreau să pedepsesc altă persoană deoarece cred că ea este vinovată față de mine
- Prin pedeapsă vreau să arăt altei persoane că nu am iertat-o.
- Prin pedeapsă încerc să reduc tensiunea în relația cu persoana respectivă (pentru a păstra relația).
Soluție:
- Conștientizarea faptului că un astfel de comportament nu funcționează bine și că în general nu este felul în care vreau să mă comport.
Observ că am posibilitatea să aleg un răspuns neexploziv, dar oricum procedez exploziv deoarece nu știu o altă modalitate de a duce o discuție despre lucrurile importante pentru mine
Soluție:
- Învăț modalități mai adecvate de a-mi exprima plângerile și îngrijorările.
Cum anume se implementează soluțiile
- Procesarea cognitivă:
- Înțeleg de ce modificarea valorilor mele în comportamentul cu persoanele importante este corectă și cum aceasta va contribui la bunăstarea mea și la îmbunătățirea relațiilor cu oamenii importanți pentru mine.
- Înțeleg de ce învățarea modalităților mai adecvate de a-mi exprima plângerile și îngrijorările este o soluție corectă și cum aceasta va contribui la bunăstarea mea și la creșterea calității relațiilor mele cu oamenii importanți pentru mine.
- Procesarea doliului legat de faptul că:
- în trecut nu am fost respectată în relații.
- în trecut nu am fost expusă la modele de comportament blând și din contra am fost expusă la multe exemple de comportament explosiv și destructiv.
- în trecut am fost în relații în care nu am avut posibilitatea să învăț să mă liniștesc prin metode mai pașnice.
PASUL 4: NU FOLOSESC POSIBILITATEA REPARĂRII DAUNELOR DUPĂ O CEARTĂ
Răspunsul adecvat
- Recunosc partea mea a responsabilității
- Propun soluțiile pentru repararea daunelor.
Răspunsul inadecvat și soluțiile
O ceartă după care nu repar daunele.
Nu pot tolera feedback-ul negativ din partea altei persoane
- Îmi este greu să tolerez critica / corectările din partea altei persoane deoarece această persoană nu a recunoscut propriile greșeli și propria ei responsabilitate în alte probleme care nu au fost rezolvate.
- Critica / corectările din partea altei persoane îmi provoacă un disconfort foarte mare.
Soluție:
- Recunosc că acceptarea părții mele de responsabilitate este unica modalitate de a începe schimbări. Nu este vina mea că lucrurile din viața mea stau în felul acesta, dar este responsabilitatea mea să fac ceva în această privință.
- Recunosc că în această relație nu sunt în pericol dacă sunt criticată sau îmi recunosc greșeală.
Îmi este dificil să recunosc propriile greșeli
- Îmi este greu să tolerez ideea că după ce eu îmi voi recunoaște greșelile cealaltă persoană nu își va recunoaște greșelile ei.
- Îmi este greu să tolerez ideea că trebuie să recunosc greșeala și să fiu pedepsită pentru lucrurile din comportamentul meu, care s-au dezvoltat în consecința abuzului și neglijării în copilărie.
Soluție:
- Dezvolt abilitatea să procedez adecvat indiferent de comportamentul altor persoane. Eu fac ceea ce pot face și dacă aceste persoane nu răspund la comportamentul meu corect, eu pot să plec știind că am făcut totul ce era posibil ca să repar relația.
Cum anume se implementează soluțiile
- Procesarea cognitivă:
- Înțeleg de ce recunoașterea propriilor greșeli (și a părții mele de responsabilitate) după o ceartă independent de comportamentul altei persoane este corectă și cum acesta va contribui la bunăstarea mea și a relațiilor cu oamenii importanți pentru mine.
- Procesarea doliului legat de faptul că:
- În trecut nu am fost expusă la modele de comportament corect, ci din contra am fost expusă la multe exemple de iresponsabilitate. Părinții mei până acum nu și-au recunoscut responsabilitatea pentru aceea cât de greșit s-au comportat cu mine.
- Acum sunt pedepsită pentru lucrurile din comportamentul meu care s-au dezvoltat în consecința abuzului și neglijării în copilărie.
